Viskas apie mėnesines – tavo ciklo fazės, hormonai ir emocijos
Sveika atvykusi, ar tuojau atvyksianti, į mėnesinių klubą. Tiesa ta, kad mes, moterys, pusę savo gyvenimo – apie 40 metų – praleidžiame gyvendamos menstruacijų ciklo ritmu.
Ir tai mums suteikia du pasirinkimus – arba visus tuos metus kovoti su ne itin maloniais simptomais… Arba išmokti apie ciklus, atsikratyti šalutinių simptomų, išnaudoti ciklo fazes pagal paskirtį ir džiaugtis gyvenimu!
Nesvarbu, ar tau mėnesinės dar tik prasidėjo, ar jau kraujuoji daugiau kaip dešimt metų, niekada nevėlu mokintis apie savo dievišką moterišką kūną.
Šiame straipsnyje papasakosiu Tau būtiniausią informaciją apie menstruacijų ciklus: kas vyksta su Tavo hormonais, kodėl svyruoja emocijos, kaip mėgautis visomis fazėmis ir, svarbiausia, kaip padėti sau užmegzti ŠVENTĄ TAIKĄ su mėnesinėmis visam laikui.
Mėnesinės – tai šventė!
Kai Šri Lankoje merginai prasideda pirmosios mėnesinės, šeima iškelia didžiulį vakarėlį. Į namus susirenka visi kaimo žmonės pažymėti šios ypatingos dienos.
Nagi, kuom ji tokia ypatinga?
Ši diena žymi, kad mergina yra sveika ir vaisinga. Moters kūnui buvo duota dovana – atvesti naują gyvybę. Savo vaisingose įsčiose mes, moterys, subrandiname kūnelį ir paleidžiame į pasaulį naują sielą. Nuostabu, ar ne?
Galime visos iš to pasimokyti, kaip Šri Lankoje vertina mėnesines. Tai moters puikios sveikatos ir vaisingumo ženklas, kurį reikia švęsti!
Pirmas žingsnis, kurį turi padaryti dabar, tai suprasti, kad mėnesinės yra tikrų tikriausia dovana. Kiekvieną mėnesį kūnas duoda Tau pasirinkimą ir galimybę tapti MAMA. Priimk tai, kaip šventą pasirinkimą. Džiaukis tuom. Ir nepamiršk už tai padėkoti savo kūnui.
Nuo neapykantos iki meilės mėnesinėms
Kol Šri Lankoje moters mėnesinės yra didžiulė vertybė, mūsų kultūroje į mėnesines žiūrima kiek paprasčiau. Galbūt džiaugiesi sulaukusi mėnesinių kiekvieną mėnesį, nes tai vaisingumo ženklas. Mėnesinės parodo, kad tavo kūnas sveikas.
Tačiau daugeliui tuo pačiu, jos atsineša tiek daug problemų… Intensyvūs pilvo skausmai, pykinimas, emocijų kaita, nepatogumo jausmas, silpnumas, apatija viskam ir vajergutėliau tas nenumaldomas saldumynų troškimas!
Noriu pabrėžti – visi išvardinti nemalonūs simptomai yra ŠALUTINIAI. Mėnesinės GALI ir TURI būti lengvos. Imkis prižiūrėti savo kūną taip, kaip jis to nusipelnė: rinkis tinkamą maistą, siek emocinės harmonijos ir Tavo kūnas Tau padovanos nuostabias, neskausmingas ir juokingai lengvas mėnesines.
Kodėl kiekvienai moteriai privalu žinoti apie savo menstruacinį ciklą?
1. Išsivaduosi nuo nereikalingo streso
Mums, moterims, nevalia tikėtis atsikelti kiekvieną dieną su tuo pačiu energijos ir entuziazmo lygiu. Tokie lūkesčiai veda prie galybės nusivylimų ir streso. Privalu suprasti, kad mūsų organizme KIEKVIENĄ DIENĄ vyksta hormonų kaita. Vadinasi, kiekvieną dieną priklausomai nuo ciklo fazės tu jausiesi vis KITAIP.
Supratusi savo ciklo fazes – galėsi išsikelti sau realius planus tai dienai. Žinosi tiksliai, kada tu jausiesi patraukliausia bei moteriškiausia ir suplanuosi su draugėm išeiti į miestą.
Nuspėsi, kada tavo energija ir produktyvumas bus nerealus, todėl geriausia skirti laiko darbams ir projektams. Pasiruoši mėgstamiausią knygą, veido kaukes ir puodelį arbatos, nes tikėsiesi jaustis mieguista, nedarbinga ir jautri.
Taigi taip išvengsi nereikalingo streso, nuovargio ir perdegimo. Gebėsi geriau susiplanuoti veiklas bei jausiesi puikiai kad ir ką bedarytum.
2. Išsivaduosi nuo PMS simptomų: skausmai, emocinis valgymas, spuogai.
Priešmenstruaciniai sindromas (PMS) atsiranda tuomet, kai organizmas negali sklandžiai vykdyti reikiamų procesų. Jie yra ženklas tau, kad turi maistinių medžiagų nepriteklių ir atsirado hormonų veiklos trigdžiai.
Pavyzdžiui, spuogai (aknė) yra linkę atsirasti dėl hormonų disbalanso. Oda yra vienas didžiausių šalinimo organų, kuris parodo, ar organizmas yra užterštas. Hormono estrogeno perteklius gali lemti spuogus prieš pat mėnesines ir jų metu.
O hormonas progestesteronas yra naturalus skausmo malšintojas. Jeigu kūnas negauna medžiagų reikiamų gaminti progesteronui, jūs prieš mėnesines patiriate skausmus pilvo srityje.
Supraskite, kad jūsų vartojamas maistas nėra tik dėl malonumo ar gero skonio. Maistas yra vaistas. Norint turėti malonias ir lengvas mėnesines, jūs turite suvartoti reikiamą kiekį medžiagų, kurios užtikrins sklandžią hormonų veiklą. Tuomet nemalonūs simptomai, signalizuojantys problemas, tiesiog išnyks.
3. Gebėsi planuoti sportą, maistą ir miegą taip, kad suklestėtum visose kitose gyvenimo srityse
Supratimas apie savo ciklo fazes ir atsakingas požiūris dažnai sukelia fenomenalius rezultatus kitose gyvenimo srityse – darbe, socialiniame gyvenime, fiziniame lygmenyje.
Kiekvieną dieną gebėsi daryti atitinkamus sprendimus remdamasi ciklo fazėmis ir kūno signalais.
Žinosi:
- Kiek ir kokį maistą svarbu vartoti, kad palaikytum sveiką hormonų veiklą.
- Kokią treniruotę daryti, kad nealintum savęs ir pasiektum norimų rezultatų.
- Kiek laiko skirti poilsiui, kad organizmas spėtų atsistatyti.
Taip užmegsi sveiką ryšį su savo kūnu. O jis tau atsidėkos: pajusi daugiau energijos, moteriškumo, turėsi geresnę sveikatą, daugiau džiaugsmo, atrasi meilę sau ir gyvenimui.
Gyvenant tokioje būsenoje, galima nuveikti žymiai daugiau, lengviau ir su daugiau malonumo. Visa tai tavo kūnas padovanos tau, jeigu žinosi, kaip jam padėti visose ciklo fazėse, kas liečia mitybą, sportą ir poilsį.
Pagrindiniai moteriški lytiniai hormonai
Vieno ciklo ilgio aukso viduriukas yra 28 dienos. Viso ciklo metu kiekvieną dieną mūsų organizme vyksta hormonų kaita. Varijuoja 5 pagrindiniai lytiniai hormonai – Estrogenas, Progesteronas, FSH (Folikulus stimuliuojantis hormonas), LH (Lutenizuojantis hormonas) ir testosteronas. Šių hormonų variacijos sukuria keturias skirtingas ciklo fazes.
Nuo hormonų veiklos priklauso labai daug – tavo energijos lygis, emocinė būsena, nuotaika, proto veikla, sveikata, alkis.
ĮSIDĖMĖK: klestės Tavo hormonų veikla – klestėsi ir Tu.
Estrogenas
Tai mūsų moteriškasis laimės, motivacijos, seksualinės energijos hormonas. Jis mums duoda pliūpsnį gyvybinės energijos. Estrogenas stimuliuoja kiaušialąstės folikulo (kuriame subręsta kiaušinėlis) ir endometriumo gleivinės (kurioje įsitvirtina apvaisintas kiaušinėlis) augimą. Per daug estrogeno sukelia PMS simptomus, per mažai estrogeno iššaukia irzlumą. Estrogeno lygis turi būti harmoningas.
Progesteronas
Svarbiausias progesterono vaidmuo yra paruošti gimdą, kad ji galėtų priimti, implantuoti ir palaikyti apvaisintą kiaušinėlį nėštumo metu. Jei kiaušinėlis neapvaisintas, iš plyšusio folikulo ląstelių susidaro geltonkūnis, kuris sustabdo progesterono gamybą. Tai reiškia, kad gimdos gleivinė nebegali būti palaikoma vietoje ir ji išsivalys kartu su krauju. Nepakankamas kiekis progesterono sukelia estrogeno dominaciją, o tai lemia gausias is skausmingas mėnesines. Mokslininkai ištyrė, kad progesteronas veikia kaip natūralus skausmo malšintojas.
Folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH)
Moterims FSH padeda kontroliuoti menstruacinį ciklą ir skatina kiaušinėlių augimą kiaušidėse. Tai vyksta prieš kiaušinėlio išsiskyrimą iš vieno folikulo ovuliacijos metu.
Liuteinizuojantis hormonas (LH)
LH padeda kontroliuoti menstruacinį ciklą. LH lygis greitai pakyla prieš pat ovuliaciją. Tai paskatina kiaušinėlio išsiskyrimą iš kiaušidės. Tai žinoma kaip ovuliacija.
Testosteronas
Testosteronas yra būtinas pagrindinio moteriško lytinio hormono estrogeno gamybai. Testosteronas taip pat reikalingas reprodukcinių audinių augimui. Ciklo metu testosteronas veikia kartu su estrogenu, kad padidintų libido ovuliacijos metu ir net menstruacijų metu. Per daug testosterono gali sutrigyti mėnesines ir ovuliaciją, įtakoti per dideli kūno plaukų augimą ir aknę.
Mėnesinių ciklas – hormonų kaita, maistas, sportas ir kitos įdomybės
Folikulinė fazė
Trunka 7 – 10 dienų
Kas vyksta mūsų kūne? Iškart po menstruacijų, estrogenas kyla, tad didėja ir fizinė energija. Mūsų nuotaika ir motyvacija sparčiai kyla. Kai prasideda naujas ciklas, mes natūraliai esame labiau linkusios priimti naujus sprendimus ateičiai ar išbandyti naujus dalykus. Jausite daugiausia pasitenkinimo darydamos naujas veiklas, dar neišbandytus sporto užsiėmimus, planuodamos projektus, spręsdamos problemas ar užsiimdamos kūrybine veikla.
Hormonai: Smegenys siunčia FSH (folikulus stimuliuojanį hormoną) kiaušidėms ir taip įspėja, kad laikas ruoštis subrandinti ir išleisti naują kiaušinėlį. Estrogeno kiekis sparčiai kyla, taip paruošdamas gimdos ertmę naujo kiaušinėlio priėmimui ir įsitvirtinimui (nėštumo metu).
Sportas: Meskite iššūkį sau ir išbandykite naują aktyvią veiklą – zumbą, jogą, dviračius ar kitą smegenis stimuliuojantį užsiėmimą. Jūsų smegenys šiuo ciklo periodu lengviau įsisavina naujus judesius ar informaciją. Geras laikas užsiimti stipriomis ir daug energijos reikalaujančiomis treniruotėmis.
Maistas: Gyvas ir lengvas maistas jums suteiks daugiausia energijos šiuo laikotarpiu, kai hormonai vis dar žemi po menstruacijų. Rekomenduojamas maistas yra fermentuotas (kopūstai, agurkai, kimchi, kombucha), daugybė šviežių daržovių, avokadai, liesas proteinas, daigintos pupelės ar sėklos bei pilno grūdo, lėtai energiją išskiriantys grūdai. Gaminimo būdas taip pat turėtu būti lengvas – troškinimas garuose ar pakepinimas keptuvėje.
Ovuliacija
Trunka 3 – 4 dienas
Kas vyksta mūsų kūne? Subrendęs kiaušinėlis palieka folikulą, slenka kiaušintakiais ir atsiduria gimdoje. Per šias dienas yra normalu, jeigu pasirodo daugiau išskyrų. Jūs jaučiatės energijos ir žavingumo pike. Esate vaisingiausia ir užprogramuota “suvilioti” partnerį. Norite būti tarp žmonių, bendrauti, juoktis ir kurti ryšį su bendraminčiais. Jūsų komunikacijos gabumai ir pokalbiai šiuo metu yra sklandžiausi. Tai taip pat puikus laikas inicijuoti svarbius pokalbius su darbdaviu, kolegomis, partneriu ar vyru.
Hormonai: Estrogeno pikas.
Maistas: Estrogeno pikas lemia, kad jums dabar reikia privengti estrogeną didinančio maisto, kaip pavyzdžiui greiti angliavandeniai. Rinkitės lengvesnį energijos šaltinį, kaip bolivinė balanda ar kukurūzas. Labai svarbu suvartoti itin daug daržovių, kad su skaidulomis pasišalintų estrogeno perteklius. Taip pat pripildykite savo dienas vaisių gausa, nes tai kūnui padės detoksifikuotis. Maistas šiuo metu yra skirtas pašalinti estrogeno perteklių, kad ateinančių mėnesinių metu nebūtų PMS simptomų (spuogų, pilvo pūtimo, skausmo ir kt.).
Sportas: Užrezervuokite šias dienas visiškam fiziniam išsikrovimui. Intensyvios treniruotės, o ypač grupinės, šiuo metu jums yra naudingiausios ir labiausiai tinkančios. Didelių svorių kilnojimas, intensyvus kardio, grupiniai šokiai ar bėgimas – jus gamta sutvėrė ovuliacijos metu būti maksimaliai pilna energijos. Jausitės geriausiai, jei išliesite energiją sporte.
Lutealinė fazė
Trunka 10 – 14 dienų
Kas vyksta mūsų kūne? Energijos kiekis mažėja, o į šios fazės pabaigą dažnai pasirodo PMS simptomai: nuotaikų kaita, saldumynų troškimas, pilvo pūtimas, skausmas bei irzlumas. Jūsų nuotaikos rimsta, o dėmesys atsisuka į vidų, namus. Gali kilti noras pabūti ramiau vonioje ar su knyga, pažiūrėti filmą, padaryti generalinį tvarkymą namuose, milžinišką apsipirkimą ar daryti kitas “administracines” veiklas. Antroje lutealinės fazės dalyje (apie 3-5 d. prieš mėnesines) ne laikas vakarėliams ar dideliems susibūrimams, tai gali jus emociškai varginti.
Hormonai: Folikulas, iš kurio išėjo kiaušinėlis, šioje fazėje prisiglaudžia prie kiaušidžių sienelių. Taip duodamas kūnui signalą pradėti gaminti hormoną progesteroną. Progesterono pakilimas signalizuoja organizmui, kad svarbu išlaikyti gimdos sukurtą gleivinę, kurioje turėtų įsitvirtinti apvaisintas kiaušinėlis. Taip pat progesterono gamyba smegenim duoda žinoti, kad laikas stabdyti LH ir FSH gamybą, kad tik vienas kiaušinėlis būtų paleistas į gimdą. Lutealinės fazės pabaigoje, kai kiaušinėlis nebūna apvaisintas, folikulas susigeria atgal į kūną. Progesterono gamyba sustoja, nes gimdos gleivinės nėra tikslo palaikyti ir dėl to prasideda gimdos valymas – mėnesinės.
Maistas: Šiuo įtemptu organizmui metu, ypatingai svarbu suteikti visas reikiamas medžiagas: vitaminą B, kalcį, magnį ir skaidulas. Tai optimizuoja lutealinės fazės veiklą. Įtraukite daug žalių lapinių salotų. Kompleksiniai angliavandeniai subalansuos jūsų cukraus kiekį kraujyje ir neleis pasiduoti emocijų kaitoms. O orkaitėje keptos daržovės padės gauti natūralaus cukraus, kad patenkintumėte saldumynų troškimą.
Sportas: Pirmoje fazės pusėje vis dar jausitės pilna energijos, tad ir sportas gali būti judresnis ir reikalaujantis pastangų, kaip ovuliacijos metu. Antroje fazės pusėje, likus apie 5 dienas iki mėnesinių, krūvį stipriai sumažinkite. Galite užsiimti ilgesniais pasivaikščiojimais, pilatesu ar joga.
Menstruacijų fazė
Trunka 3-7 dienas.
Kas vyksta mūsų kūne? Praeitoje fazėje sukurta gimdos gleivinė, skirta apvaisintam kiaušinėliui įsitvirtinti, pasišalina su krauju. Todėl mėnesinių metu matome ne tik kraują, bet ir “audinio gabalėlių”.
Hormonai – per mėnesines hormonų lygis yra žemiausias. Progesterono kiekis mažėja, estrogenas (laimės hormonas) pasiekia žemiausią savo tašką prieš kraujavimo pradžią. Todėl nesistebėkite, jei netrykštate energija, norisi ramybės ir pasiūlymas eiti į klubą/kavinę nėra toks patrauklus. Tai yra normalu, nes biologiškai šios dienos yra skirtos meilei sau ir gyvenimo tėkmės įsivertinimui.
Sportas – prioritetas yra poilsis arba lengvas judėjimas. Puikiai tinka pasivaikščiojimas arba labai lengva joga, pasitampymas, pasivažinėjimas dviračiu netgi popietinis miegas. Treniruokitės atsipalaidavusios. Kardio ar intensyvios treniruotės šiuo metu yra nesveika. Jos kelia stresą jūsų organizmui ir apsunkina mėnesines.
Maistas – kai prarandate kraujo, privaloma suvartoti pakankamą kiekį kalorijų, kad organizmas atsistatytų. Tiesa, jų reikia daugiau – 90-500 kcal per dieną – negu pirmoje ciklo fazėje. Šiuo metu organizmui labiausiai reikalingi baltymai ir sveikieji riebalai, kurie padės pagaminti hormonus. Savo lėkštes pripildykite maisto produktais, kurie padės gaminti geležį (pupelės, burokai, putpelių kiaušiniai, jūros gėrybės, mineraliniai jūros dumbliai, kokybiška raudona mėsa).
Kaip gyventi pagal menstruacijų ciklo fazes?
Suprantama, jeigu apie savo ciklus nežinojote nieko, šitiek daug informacijos gali jus šiek tiek sugluminti. Kaip šitiek dalykų atsiminti ir pritaikyti? Nepersitempkite, nebandykite visų žinių pritaikyti per vieną dieną.
Pirma pradėkite sekti savo ciklo fazes, pradėkite stebėti savo savijautą ir kūno signalus. Tam padės programėlės, kaip “Flo” ar “My calendar”.
Kitas didelis žingsnis yra atsižvelgti į pagrindinius maisto reikalavimus skirtingoms fazėms prieš einant į parduotuvę ir užsipirkti maisto pagal rekomendacijas.
Toliau pradėkite koreguoti darbo ir streso krūvį pagal aktyvią (folikulinė, ovuliacija ir pirma pusė lutealinės) ir pasyvesnę (antra pusė lutealinės ir menstruacijų) ciklo dalis.
ŠALTINIAI:
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2015/12/menstruation-in-girls-and-adolescents-using-the-menstrual-cycle-as-a-vital-sign – Menstruation in Girls and Adolescents: Using the Menstrual Cycle as a Vital Sign
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064935/ – “Luteal Analgesia”: Progesterone Dissociates Pain Intensity and Unpleasantness by Influencing Emotion Regulation Networks
https://moodymonth.com/articles/hormone-101-testosterone – Hormone 101: Testosterone
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9587737/ – The Relevant of Sex Hormone Levels and Acne Grades in Patients with Acne Vulgaris: A Cross-Sectional Study in Beijing
https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037/a0014501 – Endocrine regulation of cognition and neuroplasticity: Our pursuit to unveil the complex interaction between hormones, the brain, and behaviour.
https://www.nature.com/articles/srep32833 – In-vivo Dynamics of the Human Hippocampus across the Menstrual Cycle
“In the flo” Alisa Vitti
https://www.medicaldaily.com/menstruation-and-female-brain-how-fluctuating-hormone-levels-impact-cognitive-341788 – Menstruation And The Female Brain: How Fluctuating Hormone Levels Impact Cognitive Function
Autorė: Ugnė Povilanskaitė
Maistas yra Vaistas platformos kūrėja, rašytoja, moterų sveikatos tyrinėtoja – entuziastė, kulinarė, keliautoja.
