TOP maistas smegenų būklei gerinti, kognityvinei ir psichinei sveikatai

Pasak pasaulio sveikatos organizacijos, mentalinė-psichinė gerovė yra būsena, kai individas sugeba realizuoti savo sugebėjimus, geba prisitaikyti prie kasdienių stresorių, efektyviai atlikti darbus ir prisidėti prie savo bendruomenės gerovės.

Tam svarbu ir kokybiškas miegas, šilti ir prasmingi socialiniai ryšiai, judėjimas, streso kontrolė, balansas gyvenime, tačiau taip pat ir sveika mityba 🙂 

Ar žinojote, kad maistas turi poveikį ne tik fizinei išvaizdai, struktūrai ir energijai, tačiau taip pat ir emociniam stabilumui, susikaupimui ir bendrai kognityvinei sveikatai?

Sveika mityba padeda apsisaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, pavyzdžiui, Alzheimerio ir Parkinsono, o taip pat gerina atmintį, dėmesį ir susikaupimą. Taigi, kuris maistas yra smegenų būklei gerinti?

Prima pakalbėkime apie svarbų aspektą

Labai svarbu paminėti jog tai, kas vyksta ŽARNYNE – persiduoda SMEGENIMS. Jeigu jums dažnai pučia pilvą, nevirškinate maisto, jaučiate sunkumą, sutrikęs tuštinimasis – tai raudoni signalai! 

Lėtiniai maisto netoleravimai, pvz glitimo, kazeino ir kt. baltymų, sukelia daug šalutinių problemų, kartais net ir autoimuninių ligų.

Mūsų ŽARNYNE yra taip vadinama trečioji – Enterinė – nervų sistema. O žarnynas su smegenimis bendrauja klajoklinio nervo pagalba. Todėl tai, kas vyksta žarnyne, persiduoda smegenims. Žmogaus emocinė ir psichinė savijauta yra artimai susijusi su žarnyno terpe, žarnyno mikrobiota ir mitybos būkle bei maisto medžiagų koncentracijomis.

Daug plačiau apie virškinamojo trakto anatomiją, žarnyno mikrobiotą, sveiką mitybą, žarnyno sveikatą, natūralią mediciną žarnynui ir kt.. – visa tai savo ir šeimos sveikatai galite išsamiai sužinoti įsigiję kursus – ŽARNYNO HARMONIJA.

Susipažinkite su mitybos taisyklėmis prieš sužinant apie maistą smegenims

Stabilus cukraus kiekis kraujyje

Labai svarbus aspektas yra išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje gerai kognityvinei būklei pasiekti, ypač jeigu vartojate angliavandenius savo mityboje. 

Problema: greitas gyvenimo būdas, stresas, praleidžiamas valgymas, kavos puodeliai ir krimst kokį nors sausainuką ar užkandėlę – toks rėžimas sugadina dienos efektyvumą, susikaupimą, emocinį – psichinį stabilumą.

Sprendimas: valgyti reguliariai sau įprastu laiku subalansuotą valgį (baltymų-riebalų-angliavandenių-skaidulų miksą) 

Besimaitinančių ketogenine mityba smegenys labai efektyviai prisitaiko ir greičiau pradeda naudoti ketonus kaip energijos šaltinį.

Vanduo labai svarbus, bet ir jo kokybė

Net smulkiausia dehidratacija (vandens trūkumas) turi stiprų poveikį kognityvinei sveikatai ir susikaupimui. (Kažką apie kokybę pasakyti reikia, jei užsiminei)

TOP maistas smegenų būklei gerinti

1. SVEIKI RIEBALAI SMEGENIMS

Kokosų aliejus, alyvuogės ir jų aliejus, žole maitintų galvijų sviestas, avokadai ir jų aliejus, kakavos sviestas, omega-3 kokybiški žuvų arba jūros dumblių taukai.

Jei ieškote geros kokybės, rekomenduojame natūralius žuvų taukus BalanceOil arba Omega 6-3 su individualiu testu išsitirti savo riebiųjų rūgščių parametrus. VEGANAMS – jūros dumblių taukai yra vienintelis efektyvus OMEGA 3 šaltinis.

ALR – alfa linoleno rūgštis, taip pat yra stiprus antioksidantas ir ji taip pat dalinai verčiasi į OMEGA 3 . Tačiau labai mažu procentu (tik apie 5-6%). Puikūs šaltiniai: GRAIKINIAI riešutai, LINŲ sėmenys, ČIJA sėklos.

2. KOKYBIŠKI BALTYMAI SMEGENŲ BŪKLEI PAGERINTI

Kokybiški baltymai visavalgiams: Kaimiški, laisvėje laikomų vištų kiaušiniai, ekologiška mėsa (jautiena, ėriena, vištiena), jeigu pavyksta gauti laukinės lašišos – super.

Kokybiški baltymai augalinės kilmės mityboje: Lęšiai, bolivinė balanda, žirniai ir jų baltymai, kanapių sėklos ir jų baltymai, ryžiai ir jų baltymai, avinžirniai, migdolai, moliūgų sėklos.

Visus ankštinius rekomenduoju MIRKYTI ir DAIGINTI – taip palengvinsite virškinimą ir pagerinsite jų pasisavinimo procesą.

3. KOKYBIŠKI ANGLIAVANDENIAI SMEGENIMS

• Grikiai, avižos, bolivinė balanda, lęšiai, įvairios pupelės

• Daržovės, ypač žalios lapinės – lapiniai kopūstai, brokoliai, rukola ir kt. 

• Raugintos daržovės – kopūstai, kimči, pastarnokai, pomidorai, agurkai ir kt.

• Vaisiai – ypač rūgštus ir saldžiarūgščiai, pavyzdžiui, obuoliai, slyvos, mangai, ananasai, citrinos, laimai, nektarinai, persikai, granatai.

• Uogos – gausu antioksidantų ir flavanoidų, kurie apsaugo smegenis nuo lėtinio uždegimo. Valgykite kuo daugiau spanguolių, mėlynių, bruknių, serbentų, vyšnių, aviečių, braškių ir kt.

4. ANTIOKSIDANTAI IR POLIFENOLIAI SMEGENIMS

Žalioji matcha arbata, ekologiška kava iš šviežiai skrudintų pupelių, prieskoniai, pavyzdžiui, ciberžolė, karis, kajeno pipiras, cinamonas, kardamonas, muskato riešutas, gvazdikėlis, imbieras ir žolelės – čiobreliai, bazilikai, krapai, petražolės, raudonėlis ir kiti.  

5. PREBIOTINIS MAISTAS SMEGENŲ BŪKLEI GERINTI

Prebiotinis maistas – maitina GERĄSIAS bakterijas (pvz.: Lactobacillus ir Bifidobacterium šeimas) žarnyne, taip padėdamas joms išvešėti, daugintis ir klestėti. Sveikos bakterijų koncentracijos svarbu, kad, pavyzdžiui, sumažintume grybelio perteklių žarnyne. 

Esant sveikai žarnyno terpei ir mikrobiotai, pasidaro sveika ir funkcionali žarnyno – smegenų ašies komunikacija 🙂 

Prebiotinio maisto pavyzdžiai: žali bananai, ekologiška kakavos masė arba ekologiškas juodasis šokoladas, artišokai, smidrai, cikorijos šaknis, aukščiau minėtos žolelės ir prieskoniai, valgomieji grybai, pavyzdžiui, ūmėdės, voveraitės, lepšiai, raudonviršiai, baravykai, tai pat ekologiška kava ir matcha.

6. BADAVIMAS SMEGENIMS!

PABADAUTI YRA SVEIKA. Visiškas periodinis susilaikymas nuo maisto, pavyzdžiui 16, 20 ar 24 val (o jei esate patyrę ir daugiau) efektyviai mažina uždegimo procesą sistemiškai, tad ir smegenyse bei žarnyne. Taip pat tai subalansuoja žarnyno mikrobiotą. 

Diskusija apie maistą smegenims

O kaip jūs sveikai gyvenate, maitinatės ir prižiūrite savo smegenis, kognityvinę veiklą, susikaupimą, emocinę-psichinę būklę?

Praneškite komentaruose ar ši tema buvo įdomi ir aktuali.

ŠALTINIAI:

J.Firth et al, 2020. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?

K.L. Brookie et al., 2018. Intake of raw fruits and vegetables is associated with better mental health than intake of processed fruits and vegetables.

Fernando Gomez-Pinilla,(2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function.