Graikinių riešutų nauda ir kaip skaniai įtraukti į racioną?
Ar pastebėjote, kad graikinių riešutų branduoliai atrodo labai panašūs į smegenis? Senovės išmintis sako, kad tai ne tik sutapimas! Šie riešutai iš tikro turi poziityvų poveikį smegenų būklei ir produktyvumui. Tačiau tai ne viskas.
TOP 15 GRAIKINIŲ RIEŠUTŲ NAUDINGŲ SAVYBIŲ:
1. Slopina depresijos simptomus
Graikinių riešutų vartojimas gali pagerinti nuotaiką.
2. Gerina smegenų būklę.
Padeda išsaugoti atmintį, saugo nuo senatvinės demensijos ir kitų neurodegeneracinių ligų. Moksliniais tyrimais pastebėta, jog graikinių riešutų vartojimas mažina beta amiloidų smegenyse susidarymo riziką. Lėtinis uždegimas smegenyse ir laisvųjų radikalų perteklius yra žalingas. ALR (alfa-linoleno-rūgštis), gausiai esanti graikiniuose riešutuose efektyviai mažina uždegimo procesą, slopina laisvųjų radikalų koncentracijas. Žmonės, valgantys graikinių riešutų, geriau atliko kognityvine prasme intensyvias užduotis, taip pat pagerino savo atmintį, susikaupimą.
3. Naudingi širdžiai ir kraujotakai
Graikiniai riešutai padeda išlaikyti švarias arterijas, gerina kraujotaką, subalansuoja cholesterolio kiekį. Taip pat mažina oksiduoto cholesterolio kiekį, tai užtikrina švaresnes, sveikesnes kraujagysles ir mažesnį uždegimo kiekį.
4. Stiprina imuninę sistemą
Antioksidantai, esantys graikiniuose riešutuose, teigiamai veikia imuniteto funkciją.
5. Natūrali vėžio ir auglių prevencija
Graikiniai riešutai padeda sumažinti auglių susidarymo tikimybę, jiems jau esant – slopina jų vystymąsi ir augimą.
Šis poveikis išreikštas pagrinde dėl ALR (alfa linoleno rūgšties) gausos, antioksidantų ir polifenolių.
6. Suteikia sotumo jausmą, todėl gali padėti mesti svorį
Tačiau vertėtų prisiminti, kad visi riešutai, tarp jų ir graikiniai, yra kaloringi. Todėl svarbu valgyti saikingai. Geras dalykas tame, kad jie suteikia sotumo ir stabilios energijos – riebalai kaip energijos šaltinis dega stabiliai ir ilgą laiką.
7. Gerina reprodukcinės sistemos būklę
Graikinių riešutų vartojimas padeda užtikrinti hormonų balansą.
8. Skatina augimą ir vystymąsi
Graikiniai riešutai yra ypač naudingi vaikams ir paaugliams.
9. Neblogas Omega 3 šaltinis – tačiau ne idealus
Daug kur galite rasti, jog Graikiniai riešutai yra puikus Omega 3 riebalų rūgščių šaltinis – tačiau taip nėra.
Jie turtingi ALR (alfa-linoleno rūgštimi) – tai yra molekulė, turinti potencialą tapti aktyviąja Omega 3. Ji turi stiprų priešuždegiminį poveikį, bet tai nėra aktyvioji Omega 3 forma.
Pagal mokslinius tyrimus – biologinis virsmo aktyvumas yra į EPR nuo 7 iki 21%, o į DHR – nuo 0.1 iki 1%. Todėl didelė dalis veganų yra linkę į Omega 3 trūkumą.
Vienintelis efektyvus augalinės kilmės šaltinis yra mikro jūros dumblių aliejus ir kasdienis jo vartojimas. Omega 3 r.r. yra gausu žuvyse: sardinėse, ančiuviuose, silkėje, lašišoje. Tačiau dėl vandens telkinių užterštumo aš asmeniškai nevalgau ir kitiems nerekomenduoju.
Ką daryti tokioje situacijoje? Skaitykite “Omega 3 mįslė: kaip šiais laikais sveikiausiai ir efektyviausiai užtikrinti aukštą Omega 3 kiekį”.
10. Gerina kaulų būklę
Graikiniai riešutai turi daug vario ir fosforo. Omega 3 riebalų rūgštys šiek tiek padidina kalcio pasisavinimą į pačius kaulus.
11. Mažina uždegimines reakcijas
Graikiniuose riešutuose yra antioksidantų juglono, telimagrandino, morino ir kitų. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir jų keliamas uždegimines reakcijas kūne. Taip pat padeda apsaugoti kepenis, kurios atsakingos už organizmo detoksifikaciją.
12. Naudingi virškinimo sistemai
Valo žarnyną ir pasižymi priešgrybeliniu poveikiu, padeda vidurių užkietėjimui. Taip pat turi ir prebiotinių savybių – maitina gerąsias bakterijas. Mokslinio tyrimo metu graikiniais riešutais turtinga mityba padidino Ruminococcus ir Bifido bakterijų kiekį, o stipriai sumažino Clostridia bakterijų kiekį.
13. Gerina vyrų vaisingumą
Graikiniai riešutų vartojimas galimai gerina spermos kokybę, padidina spermatozoidų kiekį, jų aktyvumą ir judrumą.
14. Gerina miego kokybę
Graikiniai riešutai padeda gaminti melatoniną (miego hormoną).
15. Padeda išlaikyti gražią odą ir plaukus
Graikinių riešutų maistinė vertė
30g graikinių riešutų (sauja) turi:
193 kalorijas
4g angliavandenių
4,4g baltymų
18,7g riebalų
4g skaidulų
Sauja graikinių riešutų turi RPN rekomenduojamą paros kiekį (RPN):
48% mangano RPN
22% vario RPN
11% magnio RPN
10% fosforo RPN
8% vitamino B6 RPN
7% folio rūgšties RPN
6% tiamino RPN
6% cinko RPN
5% geležies RPN
Taip pat graikiniai riešutai turi šiek tiek vitamino A, C, E, K, niacino, pantoteninės rūgšties, cholino, betaino, kalcio, kalio ir seleno.
Lengvi receptai su graikiniais riešutais arba kaip skaniai juos vartoti *Ugnės receptai*
1. Graikiniai riešutai pabarstukai
Supjaustykite graikinius riešutus į smulkesnius gabaliukus ir barstykite ant patiekalų, tokių kaip saldžios-sūrios košės, makaronai, salotos. Visuose patiekaluose graikiniai riešutai priduos malonaus traškumo.
2. Kakavinis glotnutis
Draugės mane atpažįsta kaip “smoothie queen” – glotnučių karalienę.
Šiam receptui reikės – graikinių riešutų, augalinio pieno, šaukšto 100% kakavos miltelių (arba grynos kakavos, smulkintos), šaukšto medaus arba 3-4 datulės saldumui, šaukštelio kokosų aliejaus (jei naudojote kakavos miltelius).
Eiga: Sudėkite viską į smulkintuvą su trupučiu pieno ir sumaišykite. Pilkite daugiau pieno, kad išgautumėte norimą konsistenciją.
3. Riešutinis desertas – kamuoliukai
Reikės: riešutų (graikinių, migdolų ir kitų), datulių, juodo šokolado, šalto spaudimo kokosų aliejaus.
Eiga:
- Paskrudinkite riešutus orkaitėje iki 10 minučių, 180 laipsnių. Palaukite, kol atvės. Susmulkinkite maišytuve.
- Per naktį užmerktas datules sutrinkite maišytuve su šaukštu ištirpdyto kokosų aliejaus.
- Juodo šokolado plytą supjaustykite mažais gabaliukais – kubeliais.
- Susmulkintus riešutus, sutrintas datules ir juodo šokolado gabaliukus sumaišykite, lipdykite kamuoliukus.
Bonus: Gyvenimiškas patarimas
Man asmeniškai patinka pasiruošti pabarstukų stiklainius – sėklas ir riešutus – ir laikyti prie prieskonių, kad kiekvieną dieną būtų pasiekiamoje ir matomoje vietoje. Taip surenku savo kasdienę saujelę supermaisto! Juose dažniausiai laikau linų sėmenų, moliūgų, saulėgražų, sezamų, chia ir kitas sėklas.
Išvada: graikinių riešutų nauda ir kaip vartoti
Taigi, graikiniai riešutai yra funkcinis super maistas. Juose gausu maistinių medžiagų, jie naudingi širdžiai ir kraujotakai, smegenims, žarnynui, imunitetui. Sauja per dieną – tikrai į sveikatą. Kaip ir visus riešutus bei sėklas – siūlau pamirkyti. Sveikų ir galingų dienų visiems!
ŠALTINIAI:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32093220/ [1]
Autorius: Dovydas Lukšas
Maistas yra Vaistas platformos kūrėjas, CHEK Instituto Holistinio sveikatingumo ir personalizuotos mitybos specialistas.
